استرس واسه بچه ضرر داره؟ تجربه نشون داده که حتی اگه استرس داشته باشین، شاید بچه سالمی به دنیا میارید. طبیعیه که کمی به خاطر تغییرات به وجودآمده در زندگی و بدن تون نگران باشین، ولی اگه در تموم طول روز و همیشه در حال استرس هستین، از دکتر یا ماما کمک بخواهید. نگرانی زیاد ممکنه به جنین آسیب بزنه. کورتیزول یه جور هورمون استرسه که می تونه از جفت عبور کنه و بر تکامل ساختار احساسی جنین اثر بزاره. البته عوامل پیچیده ی بسیاری توانایی یادیگیری و ایجاد رابطه رو در بچه شما شکل میدن، اما منطقیه که واسه حفظ سلامت خودتون و بچتون سعی کنین خودتون رو از بند استرس آزاد کنین. این نوشته رو بخونین تا با روشای استرس در زمان بارداری آشنا شید.

 

۱. استراحت کنین و بر بچه تمرکز کنین

استراحت واسه شما و بچه خوبه، پس به خاطر استراحت کردن احساس گناه نکنین! واسه بچه وقت بذارین، با فرزندی که در شکم دارین حرف بزنین و براش آواز بخونین! حدود ۲۳ هفته بعد از تشکیل شدن جنین، اون می تونه صدای شما رو . این کار باعث می شه بعد از تولد هم بتونین بهتر با اون رابطه برقرار کنین.

به بدن تون گوش کنین. اگه احساس بی حوصلگی می کنین، شب زودتر به رختخواب برید. بدن شما واسه رشد و سلامت نوزادی که در درون تون رشد می کنه، تموم تلاشش رو استفاده کرده. پس به هر مقدار خواب که لازم میدونید، واقعا احتیاج دارین. اگه بچه های دیگری هم داشته باشین، میدونید که پیداکردن زمانی واسه استراحت، کار راحتی نیس. اما شما به زمانی واسه خودتون احتیاج دارین. از همسر، دوست یا بابابزرگ و مادربزرگ بخواهید یک بعدظهر از بچه ها مراقبت کنن.

۲. درموردش صحبت کنین

اگه نگران سلامت بچه یا مسائل شخصی هستین، همیشه می تونین با ماما یا دکتر تون درمورد اون صحبت کنین. از بیان احساسات تون خجالت نکشید. اگه صادق باشین، راحت تر می تونین پشتیبانی موردنیازتان رو به دست بیارین. با همسرتون هم صحبت کنین. شاید فهمیده باشین که نگرانیای مشابهی دارین یا فهمیده باشین همسرتون نگرانیایی داره که شما از اونا بی خبر بودین. صحبت کردن درمورد اونا باعث می شه هر دوِ شما احساس بهتری پیدا کنین. سعی کنین با مادران باردار دیگری که در مرحله ای مثل شمان، رابطه برقرار کنین. ممکنه اونا رو در کلاسای آموزشی یا ورزشی ملاقات کنین. شاید بعضی از اونا مشکلاتی مثل شما دارن. درمیان گذاشتن نگرانیای تون به شما کمک می کنه احساس سبکی کنین.

۳. به تغذیه تون اهمیت بدین

خوب غذاخوردن واسه ذهن و بدن تون هر دو خوبه. برنامه غذایی سالمی شامل اسیدای چرب امگا۳، ویتامینا و مواد معدنیِ کافی می تونه اخلاق شما رو به خاطر این به اونو کنه. اسیدهای چرب امگا۳ که در ماهیای روغنی و غذاهای دریایی پیدا می شن، می تونن به کاهش افسردگی کمک می کنن. سعی کنین هفته ای دو وعده غذایی شامل ماهیای روغنی ازجمله سالمون، ماهی تن، و قزل آلا استفاده کنین. گفته می شه اسیدآمینه ی لازم تریپتوفان می تونه حال شما رو بهتر کنه. تریپتوفان به افزایش ملاتونین و سروتونین در مغز کمک می کنه. ملاتونین و سروتونین به خوابِ بهتر کمک می کنن و باعث می شن احساس کنین حال تون بهتره.

بدن شما نمیتونه تریپتوفان تولید کنه. پس تنها راه رساندن این ماده به بدن از راه خوردنه. تریپتوفان در دانه ها و مغزها هست که خیلی راحت به عنوان تنقلات قابل استفاده ان. در گوشت تازه مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، ماست و پنیر هست. مقدار آب مصرفی تون رو هم در نظر داشته باشین. دهیدراته شدن (کمبود آب در بدن) ممکنه بر وضعیت روانی شما تأثیرگذار باشه. دهیدراته شدن باعث افزایش احتمال سردرد می شه. سعی کنین روزانه ۶ تا ۸ لیوان (۱/۵لیتر) مایعات استفاده کنین.

۴. ورزش کنین

ورزش می تونه حال تون رو بهتر کنه. ورزش کردن در زمان بارداری بی خطره. اگه قبل از باردارشدن ورزش نمی کردین، الان زمان خوبی واسه شروعه. البته باید ورزشای ملایم رو انتخاب کنین. شنا ورزشی اید ئاله، چون بدون اینکه بر مفصل هاتون فشار زیادی وارد کنه، شما رو سر حال میاره. اگه نمی تونین به استخر برید، سعی کنین واسه بیست دقیقه پیاده روی در روز برنامه ریزی کنین. یوگا در زمان بارداری نه تنها انعطاف و سلامت لازم رو به بدن تون می ده، به شما تکنیکای ریلکسیشن، مدیتیشن و تنفس رو یاد می گیره. سعی کنین ورزش رو بخشی از برنامه روزانه زندگی تون کنین. در محل کار، به ویژه اگه پشت میزنشین هستین، هروقت فرصتی دارین، بلند شید و کمی راه برید. در ساعت نهار کمی بیرون برید تا هوای آزاد بخورین. حتی اگه وقت کافی ندارین، فقط ۱۰ دقیقه از این فرصت استفاده کنین.

برنامه-ریزی

۵. خودتون رو واسه زایمون آماده کنین

با شرکت در کلاسای آموزشی، اطلاعات بیشتری درمورد زایمون کسب کنین. می تونین به شکل آنلاین در این دوره ها شرکت کنین یا در این مورد مطالبی بخونین. اگه برنامه مشخصی واسه سزارین دارین، با دکتر درمورد اتفاقات احتمالی اون روز صحبت کنین. با دانستن برنامه سزارین می تونین کنترل بیشتری به دست بیارین و بیشتر احساس آرامش و اطمینان کنین. اگه قراره بچه رو در بیمارستان به دنیا بیارین، شاید بتونین قبلا از زایشگاه بازدید کنین. اینکه بدونین در چه محلی قراره بچه رو به دنیا بیارین، می تونه باعث آرامش ذهن تون شه. اگه اون قدر از زایمون می ترسین که ترجیح میدید به جای زایمون طبیعی از سزارین استفاده کنین، حتما با دکتر یا ماما در این مورد مشورت کنین. راهنماییای درست می تونه به برطرف کردن تردیدهایتان کمک کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری میشه با دوری شدن مقابله کرد؟

آرامش

۶. خودتون رو واسه زندگی خانوادگی آماده کنین

همه میدونن که مادربودن رو باید در راه یاد بگیرین. اگه دوست یا آشنایی دارین که نوزاد یا بچه کوچیکی داره، می تونین با گذراندن زمانی در کنار اونا چیزایی یاد بگیرین. اگه درمورد مسائل اقتصادی، شغل، رابطه و کارای خونه نگران هستین، بررسی کنین و ببینین از چه حمایتای اقتصادی ای می تونین بهره مند شید یا چه سازمانایی می تونن به شما مشاوره بدن.

۷. کنارآمدن با تغییر

تغییرات معمولا از مهم ترین دلایل استرس هستن. هرچه از مدت بارداری شما بگذره، این تغییرات بیشتر می شن. اگه کارمند هستین با کارفرماتون صحبت کنین تا ساعت کاری تون رو کمی زودتر از عادی شروع و تموم کنین. هنگام استفاده از وسایل نقلیه ی عمومی حتما بشینین. اگه جای خالی پیدا نکردید، از کسی بخواهید جاش رو به شما بده. خجالت نکشید. خیلیا باکمال میل حاضرن جایشون رو به شما بدن، فقط باید به اونا یادآوری کنین.

۸. مسائل مالی

اگه نگران خرید لباس و وسایل بچه هستین، فهرستی از لوازم موردنیاز تهیه کنین. ببینین کدوم یک از موارد رو از قبل دارین یا می تونین از خونواده یا دوستان بگیرین؛ شاید لازم نیس همه مواردِ یادداشتی رو بخرین. بعضی موارد فقط یکی دو ماه مورد استفاده ان و بعضی رو می تونین به شکل دست دوم تهیه کنین. اگه کارمندید، ممکنه تحت حمایتای مالی باشین. این موارد رو بررسی کنین و اگه امکاناتی واسه شما در نظر گرفته شده، اونا رو از دست ندین.

خونواده

۹. واسه رسیدن به آرامش روانی، روشای مکمل رو به کار بگیرین

ماساژ روشی عالی واسه ازبین بردن استرسه. اگه از روغنای مخصوص ماساژ استفاده می کنین، حتما از قبل بررسی کنین و ببینین این مواد واسه استفاده در زمان بارداری بی خطرند یا نه. مدیتیشن و تکنیکای دید مثبت هزینه ای ندارن و هرجا باشین، می تونین انجام شون بدین. این روش ها با تمرکز ذهن بر موضوعی خاص، شما رو به آرامش می رسانند و معمولا در یوگا کاربرد دارن. مدیتیشن می تونه به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک کنه. بگردید و کلاس یوگای بارداری پیدا کنین. اگه نتونستید اینجور کلاسی در نزدیکی محل زندگی تون پیدا کنین، یادگرفتن مدیتیشن کار سختی نیس. در محلی ساکت و آروم بشینین و چشمای تون رو ببندید. آروم و عمیق از راه بینی نفس بکشین و شونِهاتون رو شل کنین. روی تنفس تون یا روی تصویری تمرکز کنین، مثلا تصویر یک شمع. بعد شروع کنین به تکرار کلمه یا عبارتی آرامش بخش تو ذهن تون. سعی کنین روزانه ۲۰ دقیقه مدیتیشن در برنامه روزانه تون داشته باشین و پنج روز در هفته این کار رو انجام بدین. صبحا زمانی ایدئال واسه انجام مدیتیشنه.

روش دیگری که ممکنه به شما کمک کنه، رفلکسولوژیه. در این روش با اعمال فشار بر نقاط خاصی در پا، استرس شما از بین میره. حتما مطمئن شید که کسی که این روش درمان رو واسه شما انجام می ده، مهارت و تجربه کار با افراد باردار رو داشته باشه.

۱۰. خودتون رو درمان کنین

خنده یکی از بهترین راه ها واسه به آرامش رساندن بدنه. پس دوستان تون رو ملاقات کنین، با کسی به تماشای فیلم یا سریالی خنده دار بشینین یا به سینما برید. بارداری زمان خوبیه واسه انجام کارایی که قبلا انجام نمی دادین. بیشتر واسه زیبایی تون اهمیت قائل شید. واسه زیبایی تون هزینه کنین و اگه باید صرفه جویی کنین، سالن آرایش کوچیکی واسه خودتون در خونه بسازین. با خودتون مهربون باشین. شما استحقاقش رو دارین.

اگه بعد از همه این کارا هنوز استرس داشتم، چه جوری؟

اگه احساس می کنین میزان استرس شما از حد تحمل تون خارج شده، با دکتر عمومی مشورت کنین. اگه افسرده باشین، کنارآمدن با نگرانیای بارداری واقعا واسه شما مشکل می شه. اگه واسه افسردگی دارو مصرف می کنین، نباید مصرف اونو یهویی متوقف کنین. اگه نگران اثر داروها بر جنین هستین، با دکتر دراین مورد صحبت کنین. دکتر عمومی می تونه شما رو به روان شناس یا مشاور معرفی کنه. دکتر ممکنه واسه شما برنامه ای رفتارشناختی (CBT) در نظر بگیره. البته این برنامه همه جا در دسترس نیس. سی.بی .تی به شما راهکارهایی یاد می گیره که با اونا می تونین در زندگی روزمره با استرس کنار بیایید.

کمک گرفتن در زمان بارداری باعث می شه پشتیبانی و راه حلای موردنیاز رو بعد از تولد بچه، آماده داشته باشین. درجه استرسِ خیلی شدید می تونه باعث ایجاد مشکلاتی شه، اما خوشبختانه این درجه از استرس به کم واسه مادران باردار به وجود میاد.

منبع : babycenter

دسته‌ها: آموزشی